115-秋季班 261H10-四平八穩運動趣
招生人數：20人
招生狀態(1)：
招生中
課前資訊
這門課適合誰
任何對課程有興趣的人都可以。
需要準備的工具/軟體?
課程教材(彈力帶/抗力球/水壺鈴等)
上課會用甚麼方式進行呢?
(1) 運動實作 (2) 互動式討論，投影片教材以圖像為主，並邀請學員提供類似或可對照的的運動經驗。
評量方式
(1)出席率30%; (2)上課參與(包含提問、討論、實作、前後測等)30%; (3)自我呈現與表達40%，針對課程主題或活動中最有興趣共鳴的兩週，以學員自己喜歡並擅長的運動模式呈現自我學習心得，例如課程中的彈力帶或抗力球等，都歡迎分享。
課程簡介
課程QR CODE網址
運動融入日常生活 ，讓運動成為習慣，要活就要動。 課程活動主要利用可攜式簡易教材、教具介入運動課程，讓課程變得豐富且多元，結合客製化設計改良後的適應體育課程，不但能提升學員日常生活各肌群之肌耐力以及心肺能力，還能遠離肌肉萎縮以及肌少症的風險，大幅增加體適能訓練後之效益。
參考書目
教育部體育署體適能網站: https://www.fitness.org.tw/
數位教材連結
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
3 學分，3000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
特殊教室 400元
無
其他費用
報名費：200元
2026/7/20（一）前舊生免報名費，保證金課程及社團除外。
學員團體意外保險費：115-秋季班 200元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
2026/7/20（一）前舊生免報名費，保證金課程及社團除外。
學員團體意外保險費：115-秋季班 200元
(1)彈力帶材料費200元; (2)抗力球材料費150元; (3)水壺鈴材料費400元。 （可自行攜帶材料，若家中沒有，講師會統一團購）
課程大綱
| **秋季班於9/7（一）開學** | |
| 9/14徒手下肢肌力訓練 | 本周課程首先去瞭解身體下肢肌力在日常生活中的重要性，舉凡走路、跑步、蹲起等都非常需要下肢的力量，透過徒手下肢肌力訓練，增強臀大、股四頭、腓腸肌等下肢肌群部位，除了增強身體平衡性不易跌倒，亦能達到身體塑形的效果。 |
| 9/21 徒手上肢肌力訓練 | 本周課程首先去瞭解身體上肢肌力在日常生活中的重要性，舉凡吃飯、穿衣、盥洗等都非常需要上肢的力量，透過徒手上肢肌力訓練，增強肱二頭、肱三頭、三角肌等上肢肌群部位，並達到身體塑形的效果。 |
| **9/29-10/5 第一次講師聯絡人會議** 10/5敏捷盤訓練 | 透過前兩週的徒手肌力訓練，隨著肌力增加，身體穩定性亦明顯提升，本周將利用敏捷盤完成肌力與平衡的訓練，能有效提升動態平衡能力，避免肌力不足造成跌倒的情況，並有效提升身體協調性與敏捷爆發力等能力。 |
| 10/12敏捷盤+彈力帶基礎肌力訓練 | 本周課程將讓各位學員認識彈力帶，並實際操作瞭解如何運用，利用彈力帶本身的阻力性來進行肌力增強，基礎訓練會涵蓋上肢與下肢八大肌群部位的訓練，讓身體大肌群的肌肉動作自然形成身體記憶 |
| 10/19彈力帶進階肌力訓練 | 接續上周課程，有了彈力帶的基礎訓練後，就要進入進階肌力訓練， 會涵蓋上肢與下肢小肌群部位的精細訓練，結合上周的肌肉記憶，深化訓練小肌群，以利達到平衡能力及身體穩定性的效果。 |
| 11/2雙人互動 : 彈力帶肌力訓練 | 經過兩周課程的彈力帶訓練，本周課程將進入雙人互動訓練，會發現有些動作一個人做沒感覺且有點枯燥，但若兩個人做卻有不同的效果，利用雙人各自的力量去支撐對方，除了有效增強身體平衡性及肌力，還能透過雙人趣味小競賽獲得成就感，並讓身體成功達到四平八穩的能力。 |
| 11/9(外聘講師) 認識身體肌肉：日常痠痛不再來 | 將日常生活遇到或課程運動中產生的肌肉痠痛該如何排解？故安排肌肉放鬆專業領域人士，希望讓學生除培養運動習慣外，也瞭解日常生活中常用肌肉與如何放鬆。 透過簡易自我放鬆、按摩的學習，來減少學員日常生活中姿勢不良或運動造成的痠痛，藉此維持身體肌群健康。 |
| 11/16核心肌群訓練 | 核心肌群對人體有多重要，可以說像是全身肌肉群的心臟一樣，只要核心肌群有足夠的力量，就能支撐任何肌群在日常生活中的動作，並減少下背痛的機率發生、增加腰背耐久力，同時達到穩定軀幹保護脊椎、提升身體全面性的防禦力。 |
| **11/23~11/27第二次聯絡人會議** 11/23 核心肌群進階訓練 | 透過前一周的練習，學員對於核心肌群已有初步認識與接觸，本周將延續上周的練習，進行進階的全身軀幹核心肌群訓練。 |
| 11/30 抗力球基礎肌力訓練： | 本周課程將讓各位學員認識抗力球，並實際操作瞭解如何運用，抗力球使用時受力柔和，利用本身彈性來進行肌力增強與調整，基礎訓練會涵蓋上肢與下肢八大肌群部位的訓練，讓身體大肌群的肌肉動作自然形成身體記憶。 |
| 12/7 抗力球進階肌力訓練： | 接續上周課程，有了抗力球的基礎訓練後，就要進入進階肌力訓練， 會涵蓋上肢與下肢小肌群部位的精細訓練，結合上周的肌肉記憶，深化訓練小肌群並活用球的彈性，適度調整身體動作，矯正肌肉間不平均的張力效果。 |
| 12/14 水壺鈴基礎肌力訓練： | 本周課程將讓各位學員認識水壺鈴，並實際操作瞭解如何運用，訓練重量可依所裝的水量來決定進行肌力增強，基礎訓練會涵蓋上肢與下肢八大肌群部位的訓練，讓身體大肌群的肌肉動作自然形成身體記憶。 |
| 12/19(六)公共參與週~生態雙和嘉年華 | |
| 12/21 水壺鈴進階肌力訓練： | 接續上周課程，有了水壺鈴的基礎訓練後，就要進入進階肌力訓練， 會融入平衡以及涵蓋上肢與下肢小肌群部位的精細訓練，結合上周的肌肉記憶，深化訓練小肌群，以利達到平衡能力及身體穩定性的效果。 |
| 12/28 水壺鈴進階肌力訓練(續) | 接續前兩周課程，學員已有了水壺鈴的基礎訓練概念，除了融入平衡以及涵蓋上肢與下肢小肌群部位的精細訓練外，結合前兩周的肌肉記憶，深化訓練各大肌群，以達到平衡能力及身體穩定性的效果。 |
| 1/4 體適能訓練（後測） | 本週到了本學期課程的最後一堂，邀請學員進行簡單的體適能測驗，包含上肢肌力、下肢肌力、靜態平衡、動態平衡等測驗，瞭解自身體適能與肌力平衡狀況是否有大幅度的明顯提升。 |
| 公共論壇 / 講師共學 | 社大學員每學期至少選擇一場公共論壇參加，請事先於社大官網「學員事務 > 公共論壇」進行網路報名。講師則於學期第18週進行共學交流活動。 |
講師介紹
周婕 講師
