課前資訊

不限制新舊生，只要對運動促進有興趣，都歡迎選修。

著運動服裝

(1) 運動實作 (2) 互動式討論，邀請學員提供類似或可對照的的運動經驗。

(1)出席率30%; (2)上課參與(包含提問、討論、實作、前後測等)30%; (3)自我呈現與表達40%，針對課程主題或活動中最有興趣共鳴的兩週，以學員自己喜歡並擅長的運動模式呈現自我學習心得，例如課程中的彈力帶或抗力球等，都歡迎分享。

課程簡介

課程活動主要利用可攜式簡易教材教具介入運動課程，讓課程變得豐富且多元，結合客製化設計改良後的適應體育課程，不但能提升學員身體各肌群之肌耐力以及心肺能力，還能遠離肌肉萎縮以及肌少症的風險，大幅增加肌力訓練後之效益。

教育部體育署體適能網站: https://www.fitness.org.tw/

是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用

3 學分，3000元

特殊教室 400元

無

報名費：200元
2025/1/17（五）前舊生免報名費，保證金課程及社團除外。報
學員團體意外保險費：113-秋季班 200元

(1)彈力帶200元; (2)抗力球150元 (3)水壺鈴500元。總金額850元，若家裡有可自行帶過來上課使用。

課程大綱

第一週	1	9/11 體適能訓練（前測）	本週將為各位學員簡單介紹本學期課程，邀請學員一起瞭解肌力的重要性，同時會進行簡單的體適能測驗，包含上肢肌力、下肢肌力、靜態平衡、動態平衡等測驗，瞭解並掌握自己目前的體適能狀況。
第二週	2	9/18 徒手上肢肌力訓練	本周課程首先去瞭解身體上肢肌力在日常生活中的重要性，舉凡吃飯、穿衣、盥洗等都非常需要上肢的力量，透過徒手上肢肌力訓練，增強肱二頭、肱三頭、三角肌等上肢肌群部位，並達到身體塑形的效果。
第三週	3	9/25 外聘講師：第一次選擇健身房與教練課就上手	大多數的學員，都有去過外面運動中心或健身房，使用健身器材或買教練課程等經驗，但常會遇到不知如何使用健身器材，或遇推銷教練而開始卻步，不再敢踏進去使用相關器材。因此希冀透過該場次，讓外聘講師可以講述當今天進去健身房想做訓練時，可以從何開始？可以立馬上手開始做相關的肌力訓練，並會在課程中經驗分享教練課的秘辛，讓學員們可以好好瞭解健身房相關器材的使用方式以及教練的選擇。
第四週	4	10/2 徒手下肢肌力訓練	本周課程首先去瞭解身體下肢肌力在日常生活中的重要性，舉凡走路、跑步、蹲起等都非常需要下肢的力量，透過徒手下肢肌力訓練，增強臀大、股四頭、腓腸肌等下肢肌群部位，除了增強身體平衡性不易跌倒，亦能達到身體塑形的效果。
第五週	5	10/09 彈力帶基礎肌力訓練	本周課程將讓各位學員認識彈力帶，並實際操作瞭解如何運用，利用彈力帶本身的阻力性來進行肌力增強，基礎訓練會涵蓋上肢與下肢八大肌群部位的訓練，讓身體大肌群的肌肉動作自然形成身體記憶。
第六週	6	10/16 彈力帶進階肌力訓練	接續上周課程，有了彈力帶的基礎訓練後，就要進入進階肌力訓練，會涵蓋上肢與下肢小肌群部位的精細訓練，結合上周的肌肉記憶，深化訓練小肌群，以利達到平衡能力及身體穩定性的效果。
第七週	7	10/23 雙人互動彈力帶肌力訓練經過兩	經過兩周課程的彈力帶訓練，本周課程將進入雙人互動訓練，會發現有些動作一個人做沒感覺且有點枯燥，但若兩個人做卻有不同的效果，利用雙人各自的力量去支撐對方，除了有效增強身體平衡性及肌力，還能透過雙人趣味小競賽獲得成就感，並讓身體成功達到四平八穩的能力。
第八週	8	11/06 敏捷盤訓練	隨著肌力增加，身體穩定性亦明顯提升，本周將利用敏捷盤完成肌力與平衡的訓練，能有效提升動態平衡能力，避免肌力不足造成跌倒的情況，並有效提升身體協調性與敏捷爆發力等能力。
第九週	9	11/06 抗力球基礎肌力訓練	本周課程將讓各位學員認識抗力球，並實際操作瞭解如何運用，抗力球使用時受力柔和，利用本身彈性來進行肌力增強與調整，基礎訓練會涵蓋上肢與下肢八大肌群部位的訓練，讓身體大肌群的肌肉動作自然形成身體記憶。
第十週	10	11/13 抗力球進階肌力訓練	接續上周課程，有了抗力球的基礎訓練後，就要進入進階肌力訓練，會涵蓋上肢與下肢小肌群部位的精細訓練，結合上周的肌肉記憶，深化訓練小肌群並活用球的彈性，適度調整身體動作，矯正肌肉間不平均的張力效果。
第十一週	11	11/20 布袋球	透過前面一系列的肌力訓練，本周將迎來趣味性的活動，身體有了肌力與穩定性，就能在各種運動項目中靈活運用，布袋球為近年來流行的一項運動，除了要有基礎肌力外，還要擁有高度的專注力，並配合團隊策略合作，除了讓肌肉工作亦讓大腦快速運轉起來，本周一起體驗看看吧！
第十二週	12	11/27 水壺鈴基礎肌力訓練	本周課程將讓各位學員認識水壺鈴，並實際操作瞭解如何運用，訓練重量可依所裝的水量來決定進行肌力增強，基礎訓練會涵蓋上肢與下肢八大肌群部位的訓練，讓身體大肌群的肌肉動作自然形成身體記憶。
第十三週	13	12/04 水壺鈴進階肌力訓練	接續上周課程，有了水壺鈴的基礎訓練後，就要進入進階肌力訓練，會涵蓋上肢與下肢小肌群部位的精細訓練，結合上周的肌肉記憶，深化訓練小肌群，以利達到平衡能力及身體穩定性的效果。
第十四週	14	12/11 水壺鈴核心肌群應用	經過兩周水壺鈴課程的訓練，就能進一步訓練有關核心肌群對人體有多重要，可以說像是全身肌肉群的心臟一樣，只要核心肌群有足夠的力量，就能支撐任何肌群在日常生活中的動作，並減少下背痛的機率發生、增加腰背耐久力，同時達到穩定軀幹保護脊椎、提升身體全面性的防禦力。
第十五週	15	12/15 公共參與週：生態雙和嘉年華
第十六週	16	12/18 肌力平衡訓練	本週課程會加強身體靜態與動態平衡的肌力訓練，當今天身體有了強大的肌力是遠遠不夠的，還得兼顧好身體的平衡能力，才能有效避免日常生活中跌倒的情況發生，平衡訓練除了肌力，亦包含關節柔軟度的訓練，並有效提升協調能力與控制身體重心的能力，讓身體擁有本錢走更穩、走更遠。
第十七週	17	12/25 體適能訓練（後測）	本週到了本學期課程的最後一堂，邀請學員進行簡單的體適能測驗，包含上肢肌力、下肢肌力、靜態平衡、動態平衡等測驗，瞭解自身體適能與肌力平衡狀況是否有大幅度的明顯提升。
第十八週	18	公共論壇 / 講師共學	社大學員每學期至少選擇一場公共論壇參加，請事先於社大官網「學員事務 > 公共論壇」進行網路報名。講師則於學期第18週進行共學交流活動。

113-秋季班 241H10-四平八穩好肌力

新北市新中和社區大學.