115-秋季班 261H05-杖勢而為—北歐式健走的全方位體驗-新北市新中和社區大學

課前資訊

學員需具備一定行動能力，在不藉助外力的情況下能自行行走30分鐘。

這門課需自備健走杖，若無，可在第一堂課教師說明要點後共同購買，健走杖約2200元/副（視廠牌而定）。

1.分階段技巧教學與回饋調整：循序漸進教導北歐式健走技巧，並透過現場觀察與個別回饋協助修正動作。
2.知識與動作結合的模組化教學：搭配簡易運動與健康知識講解，強化學員對正確運動方式的理解與實作能力。
3.戶外教學：安排戶外課程，讓學員在平地、上下坡等不同地形實地練習，幫助學員熟悉在日常地形中使用健走杖。
4.正向支持與團體動力：透過同儕互動、分組練習與分享，提升學習動機並建立穩定的運動習慣。

出席50%，體適能檢測50%。

課程簡介

走路，是最貼近日常生活的運動形式，也是維持健康的關鍵指標。研究顯示，走路速度不僅與失能風險息息相關，更與跌倒率、死亡率及生活品質密切連結。
北歐式健走是一項結合速度與穩定性的全身運動。透過雙手持杖、三點支撐，模擬四足步行的節奏，不僅能減輕膝蓋與關節負擔，更能有效強化上下肢肌力、提升平衡與反應力，幫助建立良好的步態與姿勢。這是一項適合各年齡層的「全齡運動」，無論是初學者或進階者，都能從中獲益。
本課程將以循序漸進的方式，結合理論講解與實作練習，帶領學員重新認識「走路」的力量。透過北歐式健走技巧，改善步態、減輕膝蓋壓力，並融入實用的健康知識與身體覺察練習，協助學員將這項簡單卻深具效益的運動融入日常生活，強化自我照護能力，提升整體健康與行動力。
在課程中學員將收穫：（1）正確使用健走杖的方法，改善姿勢與步態。（2）強化下肢與核心肌群，降低跌倒與痠痛風險。（3）建立日常運動習慣，提升行動力與生活品質。（4）認識實用 App 工具，記錄進步、分享成果。

推薦《大夫訓練Ⅰ：新世代的主動式健康指引》、《大夫訓練Ⅱ：確立強壯人生的訓練指引》，吳肇基著，堡壘文化出版。

是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用

3 學分，3000元

特殊教室 400元

無

報名費：200元
2026/7/20（一）前舊生免報名費，保證金課程及社團除外。
學員團體意外保險費：115-秋季班 200元

交通費：12/18 一日健走來回火車票約 200 元，另有戶外課搭乘公車與捷運的車費。材料費：北歐式健走杖一組約2200元、體適能評估表每人一張2元、水寫紙（印足印）每人一張13元。

課程大綱

第一週	1	秋季班於9/7（一）開學 9/11 健走杖運動簡介（教室）	認識北歐式健走、日式健走、不倒翁健走杖運動、以及各項健走杖運動的應用與效益，教大家如何調整、使用與保養健走杖。體適能前測（30秒起立坐下（下肢肌力）、2分鐘原地踏步（心肺耐力）、左/右單腳站立（平衡）），個別評估，設定目標。
第二週	2	9/18 北歐式健走基本步態	認識足弓。正確步態示範與練習：身前傾、向前擺、向後推、大步走。健走杖基本使用方法與握法練習。滑雪走路。
第三週	3	9/25 中秋節放假	（9/25 放假，課程合併至 12/12 一日健走。）
第四週	4	9/29-10/5第一次講師聯絡人會議 10/2 多動的健康之道	平常怎麼活動才會健康？要走多快才是有效的？學習用科學的角度檢視我們的生活型態，透過手機app建立運動習慣，每天紀錄步數和運動時間。北歐式健走5S技巧。
第五週	5	10/16 行動力保健	認識關節構造與關節炎肇因，學習保健關節以及預防關節炎的方法。北歐式健走5S技巧：前傾練習、擺臂練習、跟掌趾重心轉移。
第六週	6	10/23 輕鬆練腿	學習如何用健走杖鍛鍊腿部肌肉並強化膝蓋。練習強化膝關節動作與活化髖關節動作。健走杖練習、調整姿勢、端正脊柱。
第七週	7	10/31 週六上午戶外教學（一）：木柵小坑溪文學步道	健走杖行進間肌肉律動練習，練習在不同地形上活用健走杖。
第八週	8	11/6 肩頸與腰背運動	利用健走杖的支撐，伸展肩頸與腰背的肌群及筋膜。鍛鍊核心肌群。熟練5S技巧。
第九週	9	11/13 防跌增肌保骨本I	認識骨質疏鬆、骨鬆的原因及對人體的影響。
第十週	10	11/21 週六上午戶外教學（二）：國父紀念館&松山文創園區	健走杖行進間肌肉律動練習。
第十一週	11	11/23~11/27第二次聯絡人會議 11/27 防跌增肌保骨本II	認識阻力運動。
第十二週	12	12/5 週六上午戶外教學（三）：花博廣場&台北玫瑰園	健走杖行進間肌肉律動練習，練習在不同地形上活用健走杖。
第十三週	13	12/12 週六一日戶外教學（四）：一日健走三貂嶺生態友善隧道&猴硐	健走杖行進間肌肉律動練習，練習在不同地形上活用健走杖。
第十四週	14	12/18 痠痛自救法	了解痠痛的成因，教你聰明使用滾筒、按摩球與筋膜槍。熟練5S技巧。
第十五週	15	12/19公共參與週：生態雙和嘉年華
第十六週	16	1/9 週六上午戶外教學（五）：廣興河濱公園健走	健走杖行進間肌肉律動練習，練習在不同地形上活用健走杖。
第十七週	17	1/15 最佳健康生活家	體適能後測。透過體適能後測了解肌力、心肺與平衡各項功能的狀態，驗收訓練成果。學員分享心得。
第十八週	18	公共論壇 / 講師共學	社大學員每學期至少選擇一場公共論壇參加，請事先於社大官網「學員事務 > 公共論壇」進行網路報名。講師則於學期第18週進行共學交流活動。

115-秋季班 261H05-杖勢而為—北歐式健走的全方位體驗

新北市新中和社區大學.