115-秋季班 261H04-輕盈生活：身心減壓實踐-新北市新中和社區大學

課前資訊

任何對課程有興趣的人都可以。

請穿著適合活動的鞋子

1. 教室微活動：利用課桌走道的小空間，練習八段錦、站樁、呼吸、拉筋... 
2. 自我按摩：學習頭臉、肩頸、手部按摩。
 3. 舒眠沐浴乳製作：學員學習簡單的精油調配，增強放鬆與身心連結。
 4. 影片 & 音樂體驗：播放放鬆音樂或冥想引導，幫助學員實際感受身心放鬆。
 5. 開放式討論：每次動手操作後，學員互相討論、心得分享。

(1)出席率40%; (2)上課參與(包含提問、討論、實作等)30%; (3)身體感受、改進與心得30%

課程簡介

這門課不打算「修理」你，而是帶領你找回身體的「使用說明書」。我們以筋膜理論為骨架，結合武術的動作與呼吸覺察，教你細膩釋放那些連你自己都沒發現的隱形壓力。
透過簡單引導，你將學會與身體的現狀和好，並從中找回最省力的重心。不需要任何背景，只要願意與自己得身體對話，就能在日常中實踐真正的放鬆，重獲輕盈自在的生活。

無

是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用

3 學分，3000元

一般教室（含冷氣）250元

無

報名費：200元
2026/7/20（一）前舊生免報名費，保證金課程及社團除外。
學員團體意外保險費：115-秋季班 200元

精油沐浴乳材料費 500元。

課程大綱

第一週	1	秋季班於9/7（一）開學 9/8 開啟感官的對話	課程從認識「身心策略」展開，瞭解如何透過「筋膜」，重新覺察身體。首週實作「八段錦」，透過舒緩的導引動作，啟動全身感官與微循環。這不只是運動，更是建立往後十六週與身體對話的基礎語言，讓我們開始練習接納當下的自己。
第二週	2	9/15 淺背線優化：脊椎的流動與彈性	聚焦於「淺背線」，這是人體最常被使用的保護線，支撐著我們的直立。透過「滾龍功」活化脊椎，溫柔舒緩因長期久坐導致的胸椎與腰椎緊繃。我們將練習橫笛呼吸法，讓空氣在肋骨間自然流動，重拾脊椎原本該有的韌性與流動感。
第三週	3	9/22 頸椎覺察：釋放頭肩頸的隱形防衛	持續深挖淺背線，將焦點上移至現代人最疲累的頭頸部。我們將學習自我摩擦與拍打技巧，針對頸椎壓力進行深層釋放。理解頭部問題如何受筋膜線影響，透過實作釋放累積在後腦勺的沉重感，讓思考回歸清明，重新找回肩頸的空間感。
第四週	4	9/29-10/5第一次講師聯絡人會議 9/29 淺前線核心：建立穩定的內在支撐	進入「淺前線」，看見的頭部前傾與呼吸受限問題。透過站樁與正念減壓，訓練身體在靜止中尋找最省力的重心。藉由臟腑呼吸法釋放內部張力，讓身體從長期的「戒備狀態」切換至全然放鬆，找回內在的安定力量。
第五週	5	10/6 下肢動力校準：啟動足尖的輕盈	本週聚焦於「淺前線」的外部動力學。我們將透過超慢跑與步態練習，觀察身體前側肌肉如何主導跨步與支撐。針對走路易絆倒或膝蓋負擔重的問題，練習如何正確透過筋膜線帶動足踝，優化下肢的推進效率。並利用簡單的胸式呼吸法、正呼吸法，開始進行身體內部的感受與放鬆。
第六週	6	10/13 深前線探討(I)：呼吸與自律神經	探討神祕的「深前線」，這是與內臟、自律神經密切相關的核心線路。學習逆呼吸與養氣呼吸法，針對城市生活常見的壓力焦慮進行微調。透過三戰訓練強化內在與外在的連結，由內而外建立穩定的支撐，找回身心的規律與節奏。
第七週	7	10/20 五感減壓：精油與情緒的錨定	暫時停下腳步，走進氣味的感官世界。學習精油的產生與嗅覺記憶路徑，理解香氣如何直接影響情緒中樞。親手調配專屬的舒眠沐浴乳，透過觸覺與嗅覺的雙重儀式，讓身心在繁忙生活中找到瞬間靜心的港灣，將放鬆帶回日常居家生活。
第八週	8	10/27 深層結構整合：骨盆與行走的核心	課程由外轉內，進入「深前線」的精微調節。實作「陰陽晃盪龜步功」，細膩感受腳掌接地的反作用力如何穿透髖部，直達身體核心。我們將探討骨盆位置如何決定深層筋膜的張力，並優化骨盆歪的活動與掌控力。
第九週	9	11/3 側線整合(I)：重心的橫向穩定	進入「側線」，學習身體左右兩側的動態協調。側線直接影響我們的平衡與姿態美感。透過鳥申與七星步的練習，讓我們在各種動態變位中，依然能保持優雅且穩定的身形。
第十週	10	11/10 側線整合(II)：跳脫慣性、活在當下	深入側線的重心校準。在呼吸與穩定的循環中，練習抓到當下的重心點。實作「龍回頭」與「波浪水肢」，透過連續的動態，引導身心感受當下的身體重量與存在。
第十一週	11	11/17 螺旋線探索(I)：軀幹的旋轉連鎖	進入複雜的「螺旋線」，處理身體整體扭轉的動力。本週重點在於肩胛骨與足弓的連鎖反應，解決身體因扭轉不當產生的張力傷害。透過「熊經」與「沉退轉」的實作，協調整體平衡，讓身體在旋轉時能如同彈簧般充滿和諧的動能。
第十二週	12	11/23~11/27第二次聯絡人會議 11/24 螺旋線探索(II)：動態的整合復習	深化螺旋線與情緒反應的連結。身體姿勢往往是內心情緒的鏡子，而長期的張力也會限制心靈的彈性。透過複習三戰與進退馬，我們在動作中細膩覺察情緒與姿勢的互動，透過擴張身體空間，為心靈創造更多自由的餘裕。
第十三週	13	12/1 手臂線(I)：肩胛與軀幹的連結	探索「手臂線」，理解雙手與軀幹的深層連結。手臂的動作不只是局部的，而是受全身筋膜驅動。透過了解常見的上肢傷害，建立穩定且自然的雙臂動作模式，徹底釋放累積在肩膀的重擔。
第十四週	14	12/8 手臂線(II)：指尖的經絡能量	手臂線進階實務，將焦點帶到末梢的五指。理解五指對應臟腑的傳統智慧，透過「圓手」練習將力量由軀幹流暢地傳導至指尖。再次複習三戰，強化全身力量的統合感，感受末梢與核心之間那股綿密且充滿彈性的連結。
第十五週	15	12/15 功能線整合：動作原型的最終校準	進入最後的「功能線」整合。本週我們回歸身體最基礎的動作原型，觀察身體如何流暢地使用筋膜線。將過去十四週所積累的筋膜知覺，轉化為日常生活中直覺且高效的活動方式，讓「輕盈」成為你身體的新習慣。
第十六週	16	12/19公共參與週：生態雙和嘉年華
第十七週	17	12/22 總複習：身心實踐的全面回顧	我們將彙整從淺層到深層、從呼吸到步態的所有技巧，回顧這段時間以來的身體感受與改進進程。除了透過實作的全面回顧，也將身體感受實際寫下，將這套身心減壓的實踐法，深深刻進你的身體記憶中。
第十八週	18	公共論壇 / 講師共學	社大學員每學期至少選擇一場公共論壇參加，請事先於社大官網「學員事務 > 公共論壇」進行網路報名。講師則於學期第18週進行共學交流活動。

115-秋季班 261H04-輕盈生活：身心減壓實踐

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