114-春季班 242H05-杖勢而為—北歐式健走的全方位體驗
招生人數：35人
招生狀態：
尚未開放報名
課前資訊
這門課適合誰?
不限制新舊生選修。這門課是初階健走杖運動課程，適合健走杖初學者或想強化關節者，學員需具備一定行動能力，如行動不便需有一位陪同者在旁。
需要準備的工具/軟體?
這門課需自備健走杖和彈力帶，若無，可在第一堂課教師說明要點後共同購買，健走杖約2200元/副（視廠牌而定），彈力帶約200元/條。
上課會用甚麼方式進行呢?
這門課程結合理論與實際操作，讓學員不僅學習到正確的運動知識與北歐健走的基本觀念，還能在實際練習中掌握技巧。我們會在室外進行北歐式健走的操練，並在室內進行肌力訓練、平衡訓練和伸展操。學期中安排三次半天的健走輕旅行，讓學員可以在更多變化的地形上練習健走技巧。為了增強學員的參與感，我們會安排小組競賽，藉此激勵大家養成規律運動的習慣。
評量方式
體適能檢測50%，分組競賽50%。
課程簡介
課程QR CODE網址
這門北歐式健走杖課程旨在讓學員深入了解北歐式健走的基本概念與相關運動知識，並透過體適能檢測來評估自己的肌力、心肺功能、平衡能力與柔軟度。在課程中，學員將學習到正確且有效的健走技術，掌握如何在不同環境中，如上下山或上下坡時，靈活使用健走杖。此外，課程將透過健走杖與彈力帶來進行肌力與平衡訓練，幫助學員強化全身的肌肉力量，有效預防跌倒風險。我們也會帶領學員學習正確的關節保健運動，讓外出運動變得輕鬆愉快，不再是一件困難的事情。
參考書目
無。
數位教材連結
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
3 學分，3000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
特殊教室 400元
無
其他費用
報名費：200元
2025/1/17（五）前舊生免報名費，保證金課程及社團除外。報
學員團體意外保險費：114-春季班 200元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
2025/1/17（五）前舊生免報名費，保證金課程及社團除外。報
學員團體意外保險費：114-春季班 200元
體適能評估表每人兩頁，2元/頁；水寫紙（印足印）每人一份，35元/份。
課程大綱
| 3/14 健走杖運動簡介 | 認識北歐式健走、日式健走、不倒翁健走杖運動、以及各項健走杖運動的應用與效益，教大家如何調整、使用與保養健走杖。集體體適能前測。 |
| 3/21 北歐式健走動作綜合練習 | 學習健走基本步法，調整健走姿勢，接著練習加大手臂擺盪跨大步以及借力使力的技巧。 |
| 3/28 正確運動觀念 | 介紹各類運動的差異與益處，挑選合適的健走鞋，透過手機app建立運動習慣。練習健走杖暖身動作、調整姿勢、端正脊柱。 |
| 4/11 多動的健康之道 | 平常怎麼活動才會健康？要走多快才是有效的？學習用科學的角度檢視我們的生活型態，學會正確的健康之道。練習健走呼吸調息及上半身肌群運用技巧。北歐式健走動作精熟：目標至少連續健走30分鐘。 |
| 4/18 行動力保健 | 認識關節構造與關節炎肇因，學習保健關節以及預防關節炎的方法。使用健走杖改善上下交叉症候群。 |
| 4/26 週六上午戶外教學：半日健走輕旅行（一） | 健走基礎動作與技巧檢視與調整，加強健走杖行進間肌肉律動練習。練習用健走杖上下緩坡與上下階梯的技巧。 |
| 5/2 肩頸與腰背運動 | 利用健走杖的支撐，伸展肩頸與腰背的肌群及筋膜。鍛鍊核心肌群。 |
| 5/9 輕鬆練腿 | 學習如何用健走杖鍛鍊腿部肌肉並強化膝蓋。練習強化膝關節動作與活化髖關節動作。 練習北歐健走不同走法：弓步走、抬腳走、轉體走。 |
| 5/16 防跌增肌保骨本 | 認識骨質疏鬆、骨鬆的原因及對人體的影響，學習正確的運動與飲食就能向骨鬆說再見。認識平衡系統與平衡反應，練習健走杖的平衡感活動。 |
| **5/19～5/23 第二次聯絡人會議** 5/23 多吃肉就會長肌肉？ | 教你挑選優質蛋白質。加強腹肌、胸大肌、闊背肌、臀肌等居家動作教學與練習。健走杖彈力帶運動。 |
| **5/25（日）公共參與週：雙和健走** | |
| 5/31 週六上午戶外教學：半日健走輕旅行（二） | 健走杖行進間肌肉律動練習，練習在不同地形上活用健走杖。 |
| 6/6 全方位健走杖運動 | 動態伸展（暖身）、北歐式健走、肩頸與腰背運動、平衡訓練、靜態伸展（收操）。 |
| 6/13 全方位健走杖運動 | 動態伸展（暖身）、北歐式健走、上肢/下肢肌力訓練、平衡訓練、靜態伸展（收操）。 |
| 6/20 痠痛自救法 | 了解痠痛的成因，教你聰明使用滾筒、按摩球與筋膜槍，向痠痛說再見。 |
| 6/28 週六上午戶外教學：半日健走輕旅行（三） | 健走杖行進間肌肉律動練習，練習在不同地形上活用健走杖。 |
| 7/4 最佳健康生活家 | 體適能後測。透過體適能後測了解肌力、心肺與平衡各項功能的狀態，驗收訓練成果，頒發「最佳健康生活家」。小組分享心得。 |
| 公共論壇 / 講師共學 | 社大學員每學期至少選擇一場公共論壇參加，請事先於社大官網「學員事務 > 公共論壇」進行網路報名。講師則於學期第18週進行共學交流活動。 |
講師介紹
中央研究院歐美研究所博士後研究人員、東吳大學哲學系兼任助理教授
簡介：
國際北歐式健走聯盟（ONWF）北歐式健走銀級指導員、日本健走杖健走協會（NPWA）日式健走Basic Coach教練、不倒翁學校健走杖運動指導員、衛福部國健署預防及延緩失能指導員
專長：
健走杖運動指導、中高齡體適能訓練
擁有證照：
西元2024年 衛福部國健署預防及延緩失能指導員
西元2024年 日本健走杖健走協會（NPWA）日式健走Basic Coach教練
西元2024年 國際北歐式健走聯盟（ONWF）北歐式健走銀級指導員
西元2024年 不倒翁健走杖運動指導員
西元2024年 日本健走杖健走協會（NPWA）日式健走Basic Coach教練
西元2024年 國際北歐式健走聯盟（ONWF）北歐式健走銀級指導員
西元2024年 不倒翁健走杖運動指導員
